나이에 관계없이 혈당 관리는 많은 사람의 관심사다. 내과 전문의는 “단순히 단 음식을 끊는 것만으로 당뇨 문제를 해결하기는 어렵다”며 “혈당이 언제, 얼마나 빠르게, 얼마나 크게 오르는지를 이해하고 안정적으로 유지하는 것이 더 중요하다”고 조언했다. 그러면서 혈당 안정에 효과적인 음식 다섯 가지를 소개했다.

녹색 잎채소

시금치, 케일, 상추 같은 녹색 잎채소는 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 흡수 속도를 늦춘다. 이로 인해 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 녹색 잎채소를 많이 섭취하는 경우 2형 당뇨 발생 위험이 약 14% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 당뇨 환자에게 부담 없이 추가할 수 있는 대표적인 식품이다. 한 끼에 상추 몇 장이나 채소 한 줌만 더해도 혈당 관리에 도움이 된다.

콩류

콩류는 당뇨 식단에서 매우 좋은 선택지로 꼽힌다. 두부, 된장국, 낫토, 두유, 삶은 콩 등 평소 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 일상적인 음식들이 여기에 포함된다. 콩류에는 식물성 단백질, 식이섬유, 이소플라본 등이 들어 있어 혈당 조절과 인슐린 반응 완화에 도움을 줄 수 있다. 다만 두유를 선택할 때는 무가당 제품인지 꼭 확인해야 한다. 가당 두유는 건강식처럼 보일 수 있지만 실제로는 당이 추가된 음료로 혈당 급상승을 유발할 수 있기 때문이다.

그릭요거트

요거트, 특히 그릭요거트는 당뇨 환자가 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 꾸준히 요거트를 섭취한 사람의 2형 당뇨 위험이 약 18% 낮아졌다는 연구 결과도 있다. 요거트는 단백질이 풍부하고 발효식품이어서 장내 환경에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 크다. 무가당 요거트를 선택하면 혈당 변동을 줄이면서도 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

블루베리

연구에 따르면 블루베리를 많이 섭취한 사람은 2형 당뇨 발생 위험이 약 25% 감소한 것으로 나타났다. 블루베리는 과일 중에서 당뇨 위험 감소 효과가 가장 두드러진 과일 중 하나다. 블루베리의 보라색과 푸른색을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 작용을 하며, 이 성분이 인슐린 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 블루베리는 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 요거트에 곁들여 섭취하는 것이 꾸준히 먹을 수 있는 방법이다.

올리브유

올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 불포화지방이 풍부해 음식이 더 천천히 흡수되도록 돕는다. 이로 인해 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 올리브유는 지중해식 식단의 대표적인 지방으로, 당뇨 위험을 낮추는 데 효과적이다. 다만 올리브유도 지방이기 때문에 너무 많이 사용하기보다 적당량을 곁들이는 방식으로 섭취하는 것이 좋다.